Nutrición y anemia

El hierro es un mineral ampliamente distribuido por el organismo y de vital importancia, ya que forma parte esencial de proteínas como la hemoglobina o la mioglobina, responsables del transporte y almacenamiento del oxígeno. Este mineral lo incorporamos a nuestras células a través de los alimentos, de forma que una baja ingesta de alimentos ricos en hierro puede dar lugar a una de las deficiencias nutricionales de mayor prevalencia en el mundo: la anemia ferropénica.

Este mineral se encuentra distribuido en numerosos alimentos, sin embargo, no todo el hierro presente en los alimentos es igualmente biodisponible, es decir, no todo el hierro se absorbe de igual manera. De hecho, se estima que sólo un 10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.

Existen dos tipos de hierro:

  • Hierro hemo: es el presente en los alimentos de origen animal, ya que es el que se encuentra en la hemoglobina y mioglobina principalmente. Tiene una alta bio-disponibilidad, representando más de un tercio del hierro absorbido.
  • Hierro no hemo: se encuentra en los alimentos de origen vegetal y en los alimentos enriquecidos con hierro, y representa la mayor parte del hierro de la dieta. Sin embargo, su bio-disponibilidad es muy baja, ya que se encuentra en una forma que hace que pueda interactuar con otros componentes de los alimentos afectando a su absorción.

Por otro lado, los alimentos contienen componentes que pueden activar o inhibir la absorción del hierro, influyendo así en los niveles de este mineral en el organismo. De hecho, la presencia de estos activadores o inhibidores puede afectar hasta 10 veces a la absorción del hierro no hemo. Algunos de ellos son:

  • Activadores de la absorción de hierro: ácidos de las frutas, como el cítrico, ascórbico o málico y la proteína de los tejidos animales (carne, pescado, aves).
  • Inhibidores de la absorción del hierro: algunos minerales como el calcio, manganeso, algunas proteínas del huevo, fitatos (presentes en legumbres, cereales integrales), oxalatos (en espinacas) y taninos del café, té, cacao y algunos vegetales. 

Lista de alimentos ricos en hierro

  •  Carnes rojas magras: ternera, buey.
  • Mariscos de concha: sobretodo berberechos, almejas y mejillones.
  • Hígado.
  • Frutos secos: nueces, pistachos, almendra tostada.
  • Sésamo.
  • Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas…
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, germinado de lenteja.
  • Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena…

Alimentos ricos en hierro La Laguna

 

Durante el consumo de alimentos ricos en hierro es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos:

  • Café.
  • Té.
  • Yema de huevo.
  • Leche.
  • Fibra (suplementos).
  • Proteína de soja.Una alimentación variada y equilibrada aporta el hierro suficiente para evitar deficiencias. Sin embargo, existen grupos poblacionales que requieren especial atención debido a sus necesidades especiales, como los niños y lactantes, adolescentes, mujeres en edad fértil, embarazadas y ancianos.
  • Fomentar la lactancia materna en los bebés, y el consumo de alimentos ricos en hierro, en combinación con aquellos que contienen potenciadores de la absorción del hierro garantizará unas reservas óptimas de este mineral. Aquí tienes algunas recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro:

Recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro

  • Consumir carnes rojas magras una vez a la semana: la presencia de hierro hemo y de proteínas animales potenciará la absorción del mineral.
  • Combinar el consumo de aves, pescados y huevos durante el resto de la semana como fuente de proteínas y hierro.
  • Incluir legumbres al menos una vez a la semana.
  • Utilizar mariscos de concha en las recetas con pasta, arroz, ensaladas.
  • Evitar consumir en la misma comida alimentos ricos en hierro con aquellos que contienen inhibidores.
  • Potenciar el consumo de alimentos ricos en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi) como postre cuando se consuman alimentos ricos en hierro.

Dieta rica en hierro durante la anemia ferropénica

Durante la anemia ferrópenica es habitual la prescripción de suplementos de hierro para restablecer los depósitos de hierro corporal. Sin embargo, es importante combinar el tratamiento médico con una dieta especial rica en hierro hasta que los niveles se recuperen. Para ello es importante potenciar el consumo de alimentos ricos en hierro. Nosotros te proponemos algunas opciones para incluirlos en tus platos:

Primeros platos

Combina vegetales ricos en hierro y vitamina C como el brócoli, pimientos, acelgas, espinacas o tomates. Puedes añadirlos a arroces, pastas o legumbres en forma de ensalada o salteados.

Segundos platos

La carne roja será la gran aliada, pero es importante escoger cortes magros para disminuir al máximo el aporte de grasa saturada y colesterol. Lo ideal sería consumirla entre tres y cuatro veces a la semana (recuerda que estamos hablando de una dieta terapéutica rica en hierro, en una alimentación equilibrada para una persona sana, el consumo de carne roja se estima en una vez a la semana). Además de los típicos filetes a la plancha, puedes picar la carne y hacerte hamburguesas, albóndigas o salsa boloñesa, cortarla en tiras para saltearla con verduras o hacerla en forma de pinchitos.

En cuanto a los mariscos de concha (almejas, mejillones y berberechos) se pueden combinar enlatados y frescos. Puedes repartirte una lata a lo largo del día en las ensaladas, pasta, arroz…

Incluye en los postres las siguientes frutas: naranja, mandarina, pomelo, melón, papaya, fresas, kiwi o piña, cuya vitamina C y ácido cítrico mejorarán la absorción del hierro no hemo.

 

jennifert